প্রকৃতির নিয়মে বয়স বেড়েই চলেছে। কৈশোর ও যৌবন পেরিয়ে এখন অনেকেই এগিয়ে চলেছে বার্ধক্যের দিকে।
বয়স চল্লিশ পার হলেই জীবনটা আর আগের মতো থাকে না। শরীরে তখন স্থান করে নিতে থাকে বিভিন্ন রোগব্যাধি। উচ্চ রক্তচাপ, কোলেস্টেরল বা ব্লাড সুগারের মতো সমস্যা আঁকড়ে ধরলে অবাক হওয়ার কিছু থাকে না। এটা ঠিক, নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করলে এসব সমস্যা থেকে কিছুটা মুক্ত থাকা যায়। কিন্তু শরীরে যদি বাত থাকে, তাহলে হাঁটাহাঁটিটা আর সহজ বিষয় থাকে না। আবার অনেকেরই হাঁটার মতো পর্যাপ্ত সময় নেই, তাহলে তারা কি এসব সমস্যা শরীরে বয়ে বেড়াবে?
বাত থাকলেও সমস্যা নেই, আবার সময়ের অভাব থাকলেও সমস্যা নেই। সব সমস্যা থেকে মুক্তি পেতে দরকার শুধু ইচ্ছাশক্তি। আর এ জন্য বাড়িতেই যেকোনো সময় ২০-২৫ মিনিট ব্যায়াম যথেষ্ট। তবে একটি বিষয় মনে রাখতে হবে, ভারী খাবার খাওয়ার পর শরীর চর্চা করা যাবে না।
হাঁটা, জগিং, দৌড় ইত্যাদিকে বলে কার্ডিওভাসকুলার ট্রেনিং। ডন, বৈঠক বা ডাম্বেল ইত্যাদি নিয়ে ব্যায়ামকে বরে স্ট্রেংথ বা শক্তি বাড়ানোর অনুশীলন। বয়স বাড়লে পেশি, সংযোগকারী কোষ, পেশিবন্ধনী দুর্বল হতে থাকে। শুয়ে-বসে সময় কাটালে এই ক্ষয় বেশি হয়। আর তাই ওজন নিয়ে পেশিবন্ধনীর জোর বাড়ানোয় ব্যায়ামে সবচেয়ে বেশি গুরুত্ব দিন। এতে হাঁটার তুলনায় কয়েক গুণ বেশি উপকার পাওয়া যায়। এরপর সাধ্যমতো পাঁচ-ছয়টি ব্যায়াম করতে হবে। একে বলে ‘সার্কিট সিস্টেম’। পরপর হৃৎস্পন্দন ব্যায়াম করলে হৃৎস্পন্দন বাড়তে থাকে। নিঃশ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত হয়। তাড়াতাড়ি হাঁটলে বা জগিং করলেও হৃৎস্পন্দন বাড়ে, নিঃশ্বাস-প্রশ্বাস দ্রুত হয়। অর্থাৎ শক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামে কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সুফলও পেয়ে যাচ্ছেন। একটি সার্কিটের পর দুই মিনিট বিশ্রাম নিয়ে তিন-চারটি সার্কিট পূর্ণ করুন।
প্রথমে পাঁচ মিনিটের মতো হালকা ব্যায়াম করে শরীর গরম করে নিতে হবে। একটু স্ট্রেচিং করে শক্তি বাড়ানোর জন্য প্ল্যাংক, হাতে ভর রেখে স্কোয়াট, ওয়াল পুশ-আপ, পানির বোতল হাতে নিয়ে উপুড় হয়ে রোয়িং, শূন্যে পাঞ্চ অ্যান্ড কিক, পানিভর্তি বোতল নিয়ে দ্রুত হাঁটা, এক পায়ে হিপ এক্সটেনশন ব্যায়াম করতে হবে। আজ আমরা শুধু প্ল্যাংকের অনুশীলনটি দেখব। আগামী সংখ্যায় অন্য ব্যায়াম বিষয়ে জানব।
প্ল্যাংক
দুই কনুই আর দুই পায়ের পাতার ওপর ভর দিয়ে বুক ও কোমর ১০ সেকেন্ড শূন্যে ধরে রাখুন (ছবির মতো)। মেরুদণ্ড যেন না বাঁকে। কয়েক সপ্তাহ বাদে সময় বাড়িয়ে ৩০ সেকেন্ড করুন। এতে পেট ও কোমরের গভীরের পেশির জোর বাড়ে। কোমর ও ঘাড়ের ব্যথা কমে। প্রথমে অসুবিধা হলে হাঁটু গেড়েও করা যেতে পারে। একে বলে মডিফায়েড প্ল্যাংক।
