শরীরের গঠন আকর্ষণীয় করতে আমরা কত কিছুই না করছি! শারীরিক গঠনে নিজেকে আকর্ষণীয় করে তুলতে স্বল্প পরিসরে কিছু ব্যায়ামই যথেষ্ট। অন্য সব ফ্রি হ্যান্ড ব্যায়ামের পাশাপাশি একটি ডামবেল ও একটি সুইস বল হলেই কাজ চালিয়ে নেওয়া যাবে।
সিঙ্গল লেগ ডেডলিফটস: ডান হাতে ডামবেল নিয়ে ডান পায়ে দাঁড়িয়ে ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে, যতক্ষণ না শরীর মেঝের সমান্তরালে আসে। শরীরের ভারসাম্য ধরে রাখতে বাঁ পা পেছনের দিকে সোজা করে রাখতে হবে।
ফুল রেঞ্জ স্কোয়াট: এই ব্যায়াম করার জন্য একটি চেয়ার বা চেয়ার সমান উচ্চতার একটি বাক্স হলে ভালো হয়। দুই পায়ের ওপর শরীরের পুরো ভর রেখে চেয়ারে বসে আবার ধীরে ধীরে উঠে দাঁড়াতে হবে। যখনই ওঠা-বসা অনুশীলনটা একটু সহজ মনে হবে, তখন চেয়ার সরিয়ে রাখতে হবে। অর্থাৎ কোনো কিছুর সহযোগিতা ছাড়াই অনুশীলন করতে হবে।
সুইস বল প্রোন লেগ: শরীরের ভারসাম্য ঠিক রেখে সুইস বলের ওপর এমনভাবে উপুড় হতে হবে, যেন দুই হাত এবং দুই পা মাটির স্পর্শে থাকে। এবার দুই পা মাটি থেকে তুলে সোজা করে শরীরের ভর দুই হাতের ওপর রাখতে হবে। এভাবে তিন সেকেন্ড সময় থেকে শুরুর অবস্থায় ফিরতে হবে।
কার্ল টু প্রেস কম্বো: এক হাতে ডামবেল নিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। এবার ধীরে ধীরে ডামবেল ধরা হাত বাইসেপ কার্ল করে ওপরে ওঠাতে হবে, যেন ডামবেলটি কাঁধের কাছে আসে। এরপর হাত সোজা ওপরে ওঠাতে হবে। অনুশীলনের সময় তাড়াহুড়া করে ডামবেলের ওজন বাড়ানো যাবে না। বরং যতটা ওজন ওপরে ওঠানো যায় তার চেয়ে কম ওজন নিয়ে অনুশীলন করা ভালো।
